Mavetræning efter fødslen ⇛ Sådan genfinder du din kerne

Introduktion til dette indlæg

Ah, maveområdet. Efter at have huset vores små mirakler i 9 måneder, kan det føles som om, at vores mavemuskler er gået på en evig ferie. Selvom det kan virke som en udfordring at genfinde styrken, du engang havde, er det absolut muligt. Så lad os tage en dyb indånding (ja, det er også en maveøvelse!) og dykke ned i, hvordan du genfinder din kerne med mavetræning efter fødslen.

“Mit navn er Caroline Sellebjerg, og jeg er ejer af MutterFit. Jeg er uddannet personlig træner og kostvejleder og er ved at uddanne mig til Humanfysiolog ved Københavns Universitet. Derudover er jeg mor til min datter på 1 år.”

Forstå din mave efter graviditeten

Graviditeten er en tid med utrolig transformation for din krop, og maven er ingen undtagelse. Før vi dykker ned i øvelserne, er det vigtigt at forstå, hvad der præcis sker med vores mavemuskler under denne periode.

Din voksende baby skaber et naturligt pres inde i din mave, hvilket strækker og belaster dine mavemuskler. Især de lige mavemuskler, som løber ned langs midten af din mave, kan blive presset så meget, at de begynder at adskille sig fra hinanden. Denne adskillelse er kendt som rectus diastase.

Men hvad betyder det egentlig? Forestil dig dine mavemuskler som et tæt elastikbånd. Under graviditeten bliver dette “elastikbånd” strakt ud for at gøre plads til din voksende baby. Efter fødslen kan det tage tid for dette “elastikbånd” at finde tilbage til sin oprindelige form, og for nogle kvinder kan det kræve lidt ekstra hjælp.

Det er også værd at bemærke, at huden, bindevævet og de underliggende muskler alle har været under konstant forandring i løbet af graviditeten. Dette kan resultere i en mave, der føles blødere, og som ser anderledes ud end før graviditeten.

Selvom rectus diastase er helt normalt, og mange kvinder oplever det, er det vigtigt at starte genoptræningen stille og roligt. Det er essentielt at starte langsomt op, når vi starter vores træning igen, og at være tålmodig med vores kroppe, mens de heler.

De første skridt

Før du starter nogen form for maveøvelser, er det vigtigt lige at tjekke, om du har rectus diastase. Dette kan gøres ved at ligge på ryggen, bøje knæene og placere en hånd på maven. Løft hovedet og skuldrene lidt op, og mærk efter en kløft langs midten af maven. Hvis kløften er mere end to fingre bred, har du sandsynligvis rectus diastase. Du kan få vurderet graden af din rectus diastase hos egen læge eller en GynObs fysioterapeut.

Hvis du har rectus diastase, så start med blide øvelser som bækkenbundstræning og dyb vejrtrækning.

Lad os kigge på nogle øvelser, der kan hjælpe med at styrke din indre kerne.

Effektive maveøvelser efter fødslen

Dyb vejrtrækning

Ja, det lyder simpelt, men dyb vejrtrækning er en fantastisk måde at aktivere din kerne på. Tag en dyb indånding, og træk maven ind, som om du forsøger at få navlen til at røre din rygsøjle. Udånd og slap af.

Pelvic tilt

Liggende på ryggen med bøjede knæ, tryk din lænd ned i gulvet, mens du trækker maven ind. Hold i et par sekunder, og slap af.

Knæfald

Liggende på ryggen med bøjede knæ, hold maven trukket ind og lad et knæ falde ud til siden. Bring det tilbage til midten og skift side.

Planke på underarmene

Når du føler dig klar, kan du prøve en plank på underarmene. Sørg for at holde spændet i maven, og hold positionen så længe du kan.

Bird-dog

På alle fire, stræk modsat arm og ben ud, mens du holder spændet i maven. Skift side.

Hvad man skal undgå

Mens det er fristende at hoppe direkte ind i sit-ups og crunches, er det vigtigt at tage det roligt. Fokuser i stedet på at styrke din dybe kerne først med de øvelser, som vi lige har gennemgået. Har du rectus diastase i mindre grad, er der dog ikke nogen øvelser du ikke må lave, sit-ups og crunches kan dog lægge et større pres på mavemusklerne som kan føles ubehageligt. Har du rectus diastase i en større grad, bør du få vejledning af en specialist til din mavetræning.

Gør dig selv den tjeneste at starte blødt op.

Læs også: Efterfødselstræning ⇛ Sådan kommer du godt i gang

Hvordan man inkorporerer maveøvelser i hverdagen

Det skønne ved maveøvelser er, at de kan gøres næsten overalt! Mens du ammer, når du venter på kaffen, eller endda mens du tager et bad. Det handler bare om at finde de små øjeblikke i hverdagen. Og husk, at mavetræning er så meget mere end, at ligge på gulvet og lave mavebøjninger.

Afsluttende tanker

At genfinde din kerne efter fødslen er en marathon – ikke en sprint. Det kræver tålmodighed, dedikation og en masse kærlighed til dig selv. Husk, at hver mors krop er unik, og sammenligning er tyvens glæde. Fejr de små sejre, og husk, at hver øvelse bringer dig et skridt tættere på at føle dig som dig selv igen. You got this!

Tak fordi du læste med, og jeg håber, at mine råd vil hjælpe dig med mavetræning efter fødslen, så du kan genfinde din styrke. Husk, at MutterFit altid er her for at støtte og guide dig.

Kærlige hilsner, Caroline Sellebjerg