Bækkenbundstræning ⇛ Hvorfor er det vigtigt, og hvordan kommer man i gang?

Introduktion til dette indlæg

Min tanke med dette blogindlæg er at kaste lidt lys over noget, som mange af os ofte overser efter fødslen: vores bækkenbund. Ja, det lyder måske lidt fremmed, men jeg lover dig, at når du er færdig med at læse dette blogindlæg, så vil du være meget klogere på din bækkebund og ikke mindst, hvordan du kommer igang med bækkenbundstræning.

“Mit navn er Caroline Sellebjerg, og jeg er ejer af MutterFit. Jeg er uddannet personlig træner og kostvejleder og er ved at uddanne mig til Humanfysiolog ved Københavns Universitet. Derudover er jeg mor til min datter på 1 år.”

Indholdsfortegnelse

Først lige det grundlæggende

Inden vi går i dybden med, hvad kan du gøre for at styrke din bækkenbund, så lad os lige kigge lidt på det grundlæggende omkring bækkenbunden.

Hvad er i alverden bækkenbunden, og hvorfor skal jeg bekymre mig om den?

Bækkenbunden består af en gruppe muskler, der ligger i bunden af dit bækken og fungerer som en slags hængekøje, der støtter din endetarm, livmoder og blære. Under graviditeten har denne “hængekøje” båret ekstra vægt, og under fødslen har den været igennem en hel del. Så det er ikke underligt, hvis den føles lidt anderledes bagefter. Det gør det for de fleste kvinder efter, at de har født. Det gjorde det også for mig.

Udfordringer med bækkenbunden efter babyen er kommet til verden

Måske har du hørt andre mødre tale om, at de pludselig føler trang til at tisse, når de griner, hoster eller løfter noget tungt. Eller måske har du selv oplevet det. Dette er ofte et tegn på, at bækkenbunden er blevet svækket. Hvis du kan nikke genkende til disse almindelige symptomer på en svækket bækkenbund, så bare rolig. Jeg vil i de næste afsnit tage dig igennem, hvad man med enkle hjemmeøvelser kan gøre for at styrke sin bækkenbund.

Genfind din balance med bækkenbundstræning

Nu hvor vi har fået det grundlæggende på plads omkring bækkenbunden, og hvilke udfordringer, som vi mødre ofte oplever efter fødslen, kan vi nu kigge på bækkenbundstræning.

Bækkenbundstræning gjort nemt med 3 simple øvelser

Øvelse 1: Klem og løft

Forestil dig, at du prøver at stoppe en stråle tis. Klem musklerne sammen, hold i et par sekunder, og slap derefter af. Gentag 10 gange. Det er vigtigt, at man ikke klemmer med fuld kraft, men derimod ca. med 50% kraft, og at man også øver at kunne slippe spændet igen.

Øvelse 2: Elevatorøvelsen

Forestil dig, at din bækkenbund er en elevator med tre etager. Klem musklerne sammen og løft til første etage, derefter anden etage, og til sidst tredje etage. Hold i et par sekunder på hver etage, og slap derefter af. Gentag 5 gange.

Øvelse 3: Dyb vejrtrækning

Læg dig ned med bøjede knæ. Tag en dyb indånding, og mærk hvordan din mave hæver sig. Når du ånder ud, klemmer du bækkenbundsmusklerne sammen og ved indånding slapper du af. Gentag 10 gange.

Fordele ved en stærk bækkenbund

Forbedret holdning
Bækkenbunden arbejder sammen med dine mavemuskler og rygmuskler for at støtte din rygsøjle.

Bedre sexliv
En stærk bækkenbund kan øge følsomheden og fornøjelsen under sex.

Forebyggelse af prolaps
Dette er en tilstand, hvor de indre organer falder ned eller skubbes ind i vaginalkanalen. At styrke bækkenbunden kan hjælpe med at forhindre dette.

Læs også: Efterfødselstræning ⇛ Sådan kommer du godt i gang

Gør bækkenbundstræning til en del af din daglige rutine

Nu tænker du måske: “Hvordan i alverden skal jeg finde tid til det med en nyfødt i huset?” Jeg forstår dig fuldt ud! Men her er et lille trick: Lav øvelserne, mens du ammer, ser tv, eller mens babyen tager en lur. Det tager kun et par minutter, og du vil takke dig selv senere. Det handler i bund og grund om at huske at få det gjort. I know, der er mange andre ting, som fylder i hovedet med en lille baby. Jeg har selv været været der. Men hvis du formår at være konsistent og vedholden med din bækkenbundstræning, så vil du blive virkelig glad for det på længere sigt.

Hvor længe går der før jeg mærker effekt af bækkenbundstræning?

Bækkenbundstræning er en vital del af postnatal genopretning, men effekten varierer fra person til person. For nogle kvinder kan der mærkes en forskel i styrke og kontrol efter blot et par ugers regelmæssig træning, mens andre kan have brug for flere måneder. Ifølge Sundhed.dk opnår man den største effekt ved bækkenbundstræning, hvis man struktureret og kontinuerligt træner i tre måneder i træk.
Det anbefales dog at man fortsætter og træner sin bækkenbund hele livet.

Derudover skal de indre fordele, som forbedret styrke af muskulaturen og forebyggelse af inkontinens, nævnes da de er værd at arbejde for efter en graviditet og fødsel. Tålmodighed og vedvarenhed er nøglen til succes med bækkenbundstræning.

FAQ om bækkenbundstræning

Hvad er bækkenbunden?

Bækkenbunden er en gruppe af muskler og bindevæv, der spænder over bunden af dit bækken. Den fungerer som en støttende “hængekøje” for dine indre organer som blæren, tarmene og livmoderen.

Kan jeg lave øvelser derhjemme?

Absolut! Bækkenbundsøvelser kræver ingen specielt udstyr og kan nemt udføres hjemme. Det vigtigste er at sikre, at du udfører øvelserne korrekt for at opnå de bedste resultater. Hvis du er usikker på teknikken, kan det være en god idé at tage det roligt i din udførelse af øvelsen til at starte med eller få vejledning af en specialist inden for efterfødelstræning.

Kan bækkenbundstræning hjælpe med inkontinens?

Ja, regelmæssig bækkenbundstræning kan hjælpe med at forbedre eller endda eliminere symptomer på inkontinens ved at styrke musklerne, der kontrollerer blæren.

Hvorfor er bækkenbundstræning vigtig efter fødslen?

Under graviditet og fødsel bliver bækkenbundsmusklerne strakt og kan blive svækket. Træning af disse muskler hjælper med at genopbygge styrke, forbedre kontrollen over blæren og tarmene, og kan også forbedre seksuel funktion.

Hvor ofte bør jeg træne min bækkenbund?

Ideelt set bør du udføre bækkenbundsøvelser dagligt. Start med et par gentagelser og arbejd dig op til tre sæt af 10 gentagelser dagligt.

Er det nogensinde for sent at begynde med træningen?

Nej, det er aldrig for sent! Selvom det er ideelt at starte så tidligt som muligt, kan kvinder, der starter træningen måneder eller endda år efter fødslen, stadig opleve fordele og forbedringer.

Afsluttende tanker

At tage sig af sin bækkenbund er lige så vigtigt som at tage sig af resten af din krop. Det kan være nemt at overse, især med den travlhed, der følger med at være en ny mor. Men husk at ved at investere lidt tid hver dag i din bækkenbund, investerer du i din fremtidige sundhed og trivsel.

At være mor er en af de mest udfordrende men også mest givende roller i livet. Og ligesom du tager dig af din baby, er det vigtigt at tage sig af dig selv. Så tag et par minutter hver dag, træk vejret dybt, og fokuser på dig selv og din bækkenbund.

Tak fordi du læste med, og jeg håber, at disse tips vil hjælpe dig på din rejse som nybagt mor. Husk, at MutterFit altid er her for at støtte og guide dig.

Kærlige hilsner, Caroline Sellebjerg