Efterfødselstræning ⇛ Sådan kommer du godt i gang

Introduktion til dette indlæg

Nu er din lille guldklump endelig ankommet, og livet som mor er begyndt. Men midt i alt babyglæden, bleer og manglende søvn, tænker du måske på, hvornår du kan begynde at træne igen. Og hvordan gør man egentlig det? Jeg tager dig i hånden i dette blogindlæg, hvor vi gennemgår alt inden for efterfødselstræning, så du kan komme godt og sikkert i gang.

“Mit navn er Caroline Sellebjerg, og jeg er ejer af MutterFit. Jeg er uddannet personlig træner og kostvejleder og er ved at uddanne mig til Humanfysiolog ved Københavns Universitet. Derudover er jeg mor til min datter på 1 år.”

Indholdsfortegnelse

Hvad er efterfødselstræning?

Efterfødselstræning er en specialiseret form for motion designet til at hjælpe kvinder med at genopbygge styrke og kondition efter graviditet og fødsel. Denne træningsform tager hensyn til de unikke fysiske udfordringer, som mødre står overfor, såsom rectus diastase (adskillelse af mavemusklerne), svækket bækkenbund og hormonelle forandringer.

Efter en graviditet har kroppen været igennem en enorm transformation. Organer er blevet flyttet, ledbånd strukket, og muskler har arbejdet hårdt for at støtte den voksende baby. Efterfødselstræning fokuserer på at genopbygge kroppens balance, styrke kerneområdet og forbedre den generelle kondition.

Men det handler ikke kun om fysik. Efterfødselstræning kan også være en vigtig del af den mentale genopbygning. At tage sig tid til at fokusere på sig selv, bevæge kroppen og frigive endorfiner kan hjælpe nye mødre med at håndtere de emotionelle udfordringer ved moderskab.

Hvornår kan du starte med efterfødselstræning?

Det første spørgsmål, der ofte popper op, er: “Hvornår kan jeg begynde at træne igen?” Og svaret er… det varierer. Generelt anbefales det at vente seks uger efter en vaginal fødsel og otte uger efter et kejsersnit. Men husk, disse tal er vejledende. Det vigtigste er altid at lytte til din krop. Det kan dog være en god idé, at få foretaget en 8-ugers undersøgelse af egen læge, inden man går i gang med træning.

Din krop har lige gennemgået en af de mest fysisk krævende oplevelser, den nogensinde vil opleve. Muskler og ledbånd har været ekstra belastede, hormoner er over det hele, og lad os ikke engang starte på trætheden! At give dig selv tid til at genopbygge styrken er ikke kun vigtigt for din fysiske sundhed, men også for din mentale velvære.

Efter fødslen er din krop i en helingstilstand. Livmoderen trækker sig sammen til sin oprindelige størrelse, eventuelle snit eller rifter heler, og din hormonbalance begynder at stabilisere sig. Det er derfor vigtigt at lytte til din krop, og acceptere dens naturlige helingsproces.

De første skridt i din efterfødselstræning

Når du føler dig klar, og din læge giver grønt lys, kan du begynde med nogle blide øvelser. Her er nogle ideer:

Gåture

En simpel gåtur kan gøre underværker. Det er ikke kun godt for kroppen, men også for sindet. Frisk luft og en ændring af omgivelserne kan virkelig løfte humøret.

Bækkenbundstræning

Dette er en absolut must-do i forbindelse med efterfødselstræning. Bækkenbunden har været under enormt pres under graviditet og fødsel. At styrke den kan hjælpe med at forhindre inkontinens, prolaps og forbedre den seksuelle funktion. Generelt er der mange fordele ved bækkenbundstræning.

Strækøvelser

Ligeledes er det også godt, at få udstrukket din bækkenbundsmuskulatur, da det kan hjælpe med at lindre muskelspændinger og forbedre fleksibiliteten.

Undgå dette

Selvom det kan være fristende at springe lige ind i din gamle træningsrutine, bør du huske at lytte til din krop.

Er der noget der gør ondt eller føles forkert, så lad være!

Det tager tid at komme i gang igen efter 9 måneders graviditet og en fødsel oveni hatten, så det er helt okay ikke at kunne gøre det samme som før.

Mange kvinder har rectus diastase efter endt graviditet, og afhængigt af graden af rectus diastasen kan man ikke nødvendigvis springe ud i alle former for mavetræning med det samme. Har du mistanke om at have delte mavemuskler så kontakt egen læge eller en GynObs fysioterapeut som kan vurdere størrelsen på delingen. Har man rectus diastase i mild grad, er der ikke nogen øvelser man ikke må udføre. Men igen, husk det må ikke gøre ondt eller føles forkert.

Læs også: Mavetræning efter fødslen ⇛ Sådan genfinder du din kerne

Mental forberedelse

Efterfødselstræning handler ikke kun om kroppen, men også om sindet. Det kan være overvældende at komme i gang igen, især når du også skal tage dig af en nyfødt. Her er nogle tips, som har virket for mig:

Sæt realistiske mål

I stedet for at sigte efter at “få din krop tilbage”, fokuser på at blive den stærkeste og sundeste version af dig selv, ud fra dine nuværende forudsætninger.

Vær tålmodig

Genopbygning af kroppens styrke tager tid. Fejr de små sejre undervejs.

Find en træningsmakker

At have en ven at træne med kan gøre det sjovere og mere motiverende. Måske du har en veninde, der også er blevet mor for nylig eller måske nogle fra mødregruppen som også ønsker at træne.

Ofte stillede spørgsmål om efterfødselstræning

Hvad hvis jeg aldrig har trænet før?

Det er aldrig for sent at starte! Efterfødselstræning kan tilpasses alle niveauer. Hvis du er nybegynder, kan det være en god idé at starte med vejledning fra en specialist.

Er det sikkert at træne med kejsersnit?

Ja, men det er vigtigt at starte langsomt og undgå øvelser, der lægger pres på dit ar i de første uger. Konsulter altid din læge før du begynder med træning efter et kejsersnit.

Hvordan kan jeg holde mig motiveret?

Sæt små, opnåelige mål for dig selv og fejr dine fremskridt. Overvej at tage de andre mødre fra mødregruppen med, så I kan træne sammen. At have en træningspartner eller en gruppe kan give den ekstra motivation og støtte, du har brug for. Husk, at hver lille indsats tæller, og at tage sig af sig selv er en vigtig del af at tage sig af sin baby.

Kan træning hjælpe mod fødselsdepression?

Motion frigiver endorfiner, som er kroppens naturlige “feel-good” kemikalier. Regelmæssig træning kan hjælpe med at forbedre humøret, reducere angst og stress, og forbedre søvnkvaliteten. Selvom træning ikke er en mirakelkur, kan det være et værdifuldt redskab i håndteringen af fødselsdepression.

Hvor ofte bør jeg træne?

Det afhænger af din individuelle situation og kondition. Men generelt kan 2-3 gange om ugen være en god start. Husk at lytte til din krop og give dig selv tid til at hvile.

Hvordan hjælper træningen med rectus diastase?

Efterfødselstræning indeholder specifikke øvelser, der sigter mod at styrke de dybe mavemuskler. Dette kan hjælpe med at mindske adskillelsen af mavemusklerne (rectus diastase), som mange kvinder oplever efter graviditet.

Kan jeg træne, hvis jeg stadig har bækkensmerter?

Bækkensmerter kan være et tegn på, at visse områder stadig heler. Det er vigtigt at undgå øvelser, der forværrer smerten. Du kan med fordel arbejde sammen med en træner, der er specialiseret i efterfødselstræning for at finde øvelser, der er sikre og effektive for dig.

Hvordan kan jeg sikre, at jeg træner sikkert?

Sikkerhed er altafgørende, især efter en sådan fysisk begivenhed som fødsel. Start med at konsultere din læge for at få grønt lys. Derefter kan det være en god idé at arbejde sammen med en træner, der har erfaring med efterfødselstræning. Vi kan vejlede dig gennem øvelser, der er specifikt designet til din genopbygningsfase, og sikre, at du udfører øvelserne korrekt for at undgå skader.

Afsluttende tanker

At komme i gang med efterfødselstræning kan virke skræmmende, men med den rette vejledning og støtte kan det være en givende oplevelse. Husk, at hver mors rejse er unik. Hvad der fungerer for én, fungerer måske ikke for en anden. Det vigtigste er at lytte til din krop, tage det i dit eget tempo og nyde processen.

Det er vigtigt at bemærke, at efterfødselstræning bør tilpasses den enkelte. Hvad der fungerer for én mor, fungerer måske ikke for en anden. Derfor er det essentielt at lytte til sin krop og, hvis muligt, søge vejledning fra en specialist inden for efterfødselstræning.

Tak fordi du læste med, og jeg håber, at mine råd vil hjælpe dig godt og sikkert i gang med din efterfødselstræning. Husk, at MutterFit altid er her for at støtte og guide dig.

Kærlige hilsner, Caroline Sellebjerg